Тренеры
Тренеры
Компании
Компании
8 800 250 87 49
Заказать звонок
Ваш город Хмельницкий?

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

Мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе? Хотите красиво выглядеть в облегающей одежде, футболках и коротких топах? Или собираетесь произвести впечатление на пляже? Получить красивый пресс вполне реально. Не обязательно даже идти в зал или покупать дорогостоящие тренажеры. Добиться успеха можно и дома. Как это сделать, читайте в статье.

Избавляемся от жира на животе

Шутка про пресс

Избыточный жир накапливается на животе. Абдоминальные мышцы лежат под ним.

Вы каждый день качаете пресс, а результата все нет? Делая упражнения, вы укрепляете мышцы и сжигаете калории. Но желанные кубики не появятся, пока на животе есть лишний жир.

Питайтесь правильно

Правильное питание

  • Уменьшите размер порции. Но не голодайте, иначе добьетесь обратного результата — организм начнет откладывать жир.
  • Откажитесь от фастфуда, высококалорийной пищи, а также продуктов, содержащих мало питательных веществ.
  • Следите за сахаром: он тоже часто откладывается на животе. Обращайте внимание на состав продуктов: сахар может содержаться в хлебе, соусах, алкоголе.
  • Сократите количество сладкого, отдайте предпочтение шоколаду, фруктам, меду и другим полезным сладостям.
  • Контролируйте калории. Ведите пищевой журнал или установите на смартфон приложение для подсчета калорий.

Что есть, чтобы похудеть

  • Продукты, содержащие белок: курицу, индейку, рыбу. Для вегетарианцев — темпей, тофу, сейтан. При расщеплении белка организм сжигает больше калорий, чем при расщеплении углеводов.

Желательно, чтобы белок составлял ¼ рациона.

  • Фрукты и овощи, злаки. Особенно полезны киви, апельсины, капуста — они содержат большое количество витамина C и способствуют превращению жира в энергию. Для потери жира также полезны чечевица, перец чили, брокколи, чеснок

Фрукты и овощи должны составлять половину рациона. Злаки — ¼ часть.

  • Пейте больше воды. Согласно исследованиям, 2 кружки воды перед каждой едой помогут не переесть и уменьшить потребление сладких напитков.

Женщинам рекомендуется ежедневно выпивать 9 кружек воды, мужчинам — 13.

Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

30–60 минут упражнений, увеличивающих частоту сердечных сокращений, помогут избавиться от лишнего жира. Ничего сложного, не обязательно даже посещать спортзал. Выбирайте, что нравится: бег, ходьба, длительные пешие прогулки, плавание, танцы, езда на велосипеде. Нет времени для занятий? Гуляйте в обеденный перерыв, добирайтесь домой пешком или на велосипеде, откажитесь от лифта.

Упражнения для мышц пресса

Нагрузка на нижнюю часть живота

  • Ножницы. Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Поднимите ноги максимально высоко (45–90°). Медленно опустите правую ногу, немного не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой ногой. Повторяйте упражнение, меняя ноги. Старайтесь выполнить не менее 10 раз без остановки.
  • Упражнение ножницы

  • Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, ноги немного приподняты. Медленно поднимайте их перпендикулярно полу. Удерживайте колени прямыми. Медленно опустите ноги в начальное положение.
  • Повороты корпуса. Исходное положение: сидя скрестив ноги, руки вперед, пальцы соединены. Вдохните. Напрягите мышцы пресса и медленно поверните верхнюю часть тела на 45° вправо. Выдохните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.
Во избежание травм обязательно удерживайте поясницу неподвижно на земле.

Нагрузка на верхнюю часть живота

  • Скручивания к ногам. Исходное положение: лежа на спине. Согните колени под углом 45°, ступни лежат на полу. Руки скрестите и положите под голову. Сделайте вдох, напрягите мышцы пресса, оторвите голову и плечи от пола навстречу коленям. Выдохните и медленно опуститесь на пол.
  • Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине. На вдохе поднимите ноги и максимально долго удерживайте в воздухе. На выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение скручивания с поднятыми ногами

  • Поднятие бедер. Исходное положение: лежа на полу, руки по швам ладонями вниз. Поднимите ноги с прямыми ступнями, затем поднимите бедра.

Косые мышцы

  • Изгибы по сторонам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите исходное положение и повторите в левую сторону. Для большей эффективности возьмите в руку тяжелый предмет и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
  • Косые скручивания. Исходное положение: лежа на полу. Поднимите ноги, согнув колени под углом 45°, разведите бедра. Положите руки за голову и поднимите голову и плечи, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите, касаясь левым локтем правого колена. Выполняйте подъемы на выдохе. 
  • Косой твист. Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ступни зафиксированы неподвижно. Поднимите верхнюю часть тела. Вытяните руки перпендикулярно туловищу. На выдохе изогните тело влево. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб вправо. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его, удерживая в руках тяжелый предмет.

Упражнение «Планка»

Его полезно включать в любые тренировки абдоминальных мышц. Исходное положение: в упоре на локтях. Максимально долго удерживайте тело на прямой линии. Шею расслабьте, смотрите в пол. Выполняйте упражнение перед зеркалом, убедитесь, что тело напряжено. 

Упражнение классическая планка

Как следить за прогрессом

  • Ведите журнал тренировок и дневник питания. Ежедневно фиксируйте, что вы едите и какие упражнения выполняете. Так легче корректировать диету и режим тренировок.
  • Регулярно измеряйте окружность талии. Это более важный индикатор прогресса, чем показания весов. Ведь мышцы весят больше, чем жир. Расслабьте мышцы, не втягивайте живот. Располагайте сантиметровую ленту выше бедренных костей. Не проводите измерения поверх одежды.
  • Фотографируйте себя каждые 2 недели. В зеркало вы смотрите каждый день, так что прогресс увидеть сложно.
Оставить комментарий

Комментарии (0)

Добавить комментарий

Защита от автоматического заполнения

CAPTCHA

Спасибо за Ваше сообщение!

Комментарий будет опубликован после проверки и утверждения модератором.

Возврат к списку

Ещё нет аккаунта?

Регистрируясь ты получишь доступ к большой базе контактов

Зарегистрироваться

Войти используя

Мы Вам
перезвоним
0
Понравились
В избранном списке пусто!